Come iniziare una dieta cheto: piano d'azione e consigli utili

Quindi, la tua prima settimana di cheto.

Bene, se sei determinato a passare a una dieta chetogenica, ti resta solo un passo: mettere in pratica le chiacchiere.

Ottima combinazione: digiuno più dieta cheto

Esistono due modi per raggiungere uno stato di chetosi:

1. Il digiuno.
2. Mangiare in modo da mantenere lo stato di chetosi (basso contenuto di carboidrati).

Molte persone che hanno provato questa combinazione ti diranno:

Dieta cheto + digiuno intermittente = ottima combinazione per perdere peso.

Ecco come funziona il digiuno intermittente:

1. Mangiare solo in determinati momenti della giornata. Lo schema più diffuso è quello di saltare la colazione e mangiare solo nella “finestra” dalle 12:00 alle 20:00.
2. Di tanto in tanto, fai un digiuno di 24 ore: mangia una cena completa e poi non consumare una sola caloria fino alla cena successiva. Alcune persone lo fanno praticamente ogni giorno. Lo dici tu MFDD (un pasto al giorno – “dieta del guerriero”).
3. Il digiuno intermittente colpisce in modo diverso uomini e donne. E persone diverse hanno risultati diversi.

Quando il corpo entra in uno stato di fame e non sono disponibili fonti di glucosio per la produzione di energia, il fegato inizia a scomporre il grasso in chetoni. Il digiuno può quindi innescare la chetosi. Digiunare per qualche tempo prima di iniziare la dieta cheto può accelerare la transizione allo stato metabolico di chetosi. Il digiuno intermittente durante la chetosi aiuta a mantenere questo stato. Per dirla semplicemente, questa combinazione si presenta così: salta la colazione, fai un allenamento brucia grassi mentre digiuni e attieniti al menu chetogenico dalle 12:00 alle 24:00. alle 20:00

Perché la combinazione di digiuno intermittente e dieta cheto è efficace?

Perché è abbastanza difficile attenersi a una dieta chetogenica, soprattutto all’inizio. Ogni volta che mangi qualcosa, c'è la possibilità di fare qualcosa di sbagliato e di mangiare accidentalmente i cibi sbagliati, facendoti uscire dalla chetosi. Inoltre, tendiamo tutti a mangiare troppo. Quindi, eliminando un pasto, elimini un'altra possibilità di rovinare qualcosa. Perché finisci per perdere peso:

1. Salti uno dei tuoi pasti.
2. Eliminano quasi completamente uno dei macronutrienti: i carboidrati.
3. Inoltre, ci sono altri effetti che svolgono anche un ruolo positivo.

Ma tutto è individuale. Pertanto, devi decidere cosa è meglio per te. Se non puoi digiunare per molto tempo prima di iniziare la dieta cheto, non preoccuparti: puoi iniziare la dieta cheto senza prima digiunare. Alcune persone trovano successo con un pasto abbondante al giorno, altre seguono il piano di digiuno intermittente 16/8 e altre ancora mangiano più volte al giorno. Tutto dipende dalla quantità totale di calorie e carboidrati che consumi e da quanto è difficile per te regolarli.

La dieta cheto dovrebbe funzionare per te, non il contrario!

Come evitare l'influenza cheto e altri effetti negativi

Ora ecco la brutta notizia: sebbene la chetosi sia benefica per il corpo in molti modi, all'inizio potresti sentirti piuttosto male. Possono verificarsi: letargia, distrazione, irritabilità, debolezza. Il momento in cui il corpo entra in chetosi è uno shock piuttosto grande per l’intero sistema, soprattutto se in precedenza hai consumato molti carboidrati. Possono verificarsi effetti collaterali simil-influenzali:

• dolore muscolare;
• Fatica;
• Mal di testa;
• disturbi digestivi;
• insonnia e altri.

Ma la chetosi non è la causa di questa condizione. L'influenza cheto si verifica effettivamente quando si evitano i carboidrati. Il corpo può diventare eccessivamente dipendente da loro e avere difficoltà a far fronte alla contrazione. Ci vuole tempo perché il corpo si adatti alla cheto.

Guardatela in questo modo: il nostro corpo è un bambino viziato che è stato nutrito in modo sicuro con caramelle e bibite negli ultimi anni. E all'improvviso gli dicono: "Non ci saranno più caramelle e soda. Mangerai broccoli e pollo come un ragazzone". Quale sarà la reazione?

Estremamente negativo: capricci, sbalzi d'umore, pianto e indignazione per la mancanza di zucchero.

A lungo termine, questo bambino se la caverà molto meglio con questi cambiamenti, ma ci vorrà del tempo. Questa “astinenza” di carboidrati può essere così drammatica per alcune persone che le mette fuori combattimento per giorni e alla fine si arrendono e si arrendono, ponendo fine prematuramente alla loro storia d’amore con la dieta chetogenica. Le persone stanno tornando a cibi gustosi e ricchi di carboidrati. Non per niente Keto è in cima alla lista delle diete più difficili. Il motivo principale è questo: le persone si arrendono rapidamente perché trovano difficile attenersi alla dieta chetogenica a lungo termine.

Come posso affrontare l'influenza cheto?

Sintomi simil-influenzali e mal di testa si verificano inizialmente a causa di disidratazione, adattamento dei grassi e squilibri elettrolitici. Quando elimini i carboidrati dalla tua dieta, riduci anche l’assunzione di alcuni minerali:

• Sodio.
• Magnesio.
• Potassio.

Pertanto, è necessario aggiungerli specificamente alla tua dieta.

Come funziona?

Per quanto riguarda il sodio, puoi semplicemente aggiungere sale da cucina al tuo cibo, ma per il potassio e il magnesio devi mangiare più cavoli e altre verdure, avocado e noci. In ogni caso, i complessi vitaminici e minerali possono aiutare. Molte persone hanno scoperto che il consumo di molti liquidi e minerali nelle prime settimane rende il processo di transizione molto più sopportabile.

Iniziare una dieta cheto

Ora discutiamo del piano d'azione passo passo:

1. Scatta una foto, pesati e misura la circonferenza della vita.
   Questi saranno i tuoi indicatori di base. Il cosiddetto stato “PRIMA”.
   Scatta foto frontali e del profilo. Non devi guardarle spesso o condividerle con nessuno, ma presto queste foto ti interesseranno. Garanzia al cento per cento.
   Puoi anche annotare il tuo peso e le eventuali misure che desideri (vita, fianchi, collo).
   Annota queste informazioni e mantienile private.
2. Calcola le calorie e il BJU di cui hai bisogno (proteine, grassi e carboidrati). Sebbene non sia necessario contare i carboidrati, per definizione dovrebbero essere inferiori a 50 grammi al giorno. Puoi eseguire tu stesso tutti gli ulteriori calcoli utilizzando una calcolatrice.
   Registra i tuoi risultati: Calorie, carboidrati, grassi e proteine.
3. Vai a fare la spesa di cibo cheto. Controlla il loro elenco e scegli quelli che ti piacciono e che richiedono meno sforzo. Tieni snack e dessert cheto a portata di mano nel caso ne avessi abbastanza e brucio tutto al diavolo.
4. Ricorda che avrai una carenza di sodio, potassio e calcio per i primi giorni e settimane. L'integrazione con questi minerali aiuta molto all'inizio della dieta cheto quando sei nella fase di influenza cheto. Puoi anche chiedere alla tua farmacia delle strisce reattive per misurare i chetoni nelle urine. In questo modo puoi assicurarti di essere effettivamente nello stato di chetosi. Questo aiuta anche a mantenerti motivato.
5. Mangi spesso fuori e ami il fast food? La maggior parte dei ristoranti e delle strutture alimentari pubblicano online informazioni sui propri piatti. Controlla tutto: piatti, spezie e salse. Se non sei sicuro, non mangiare. Un'altra sfumatura. Molte persone hanno difficoltà a tollerare la mancanza del pane nella loro dieta: contiene troppi carboidrati. Questo problema può essere risolto: puoi preparare in casa il keto bread a base di farina di mandorle e cocco.
6. Dillo a qualcuno. La sfida più grande con la dieta cheto è semplicemente attenersi ad essa in modo coerente. Puoi parlare con una persona cara o un amico e invitarli nel tuo team di supporto. Oppure invia loro questo articolo e incoraggiali a provare cheto con te. Così non si scoraggiano, hai qualcuno a cui riferirti!
7. Prova a iniziare la settimana con un breve digiuno. Questo è un test psicologico e fisiologico. Considera di saltare la colazione domani: avrai un pasto in meno da preparare, consumerai meno carboidrati e raggiungerai rapidamente la chetosi!
8. Concentrati sui grandi risultati durante la settimana. Permettiti di deprimerti un po' – L'influenza cheto è reale Rinunciare ai carboidrati è difficile e il tuo corpo all'inizio ti odierà:
   Bevi molta acqua e consuma elettroliti - potassio, calcio e sodio - se hai mal di testa. Aggiungi più sale ai tuoi pasti e concentrati sul consumo di più verdure a foglia verde (cavoli, broccoli, spinaci) per ripristinare l'equilibrio elettrolitico.
   Affidati al tuo gruppo di supporto. Parla con chi si è già trovato in questa situazione, fai domande, condividi i tuoi sentimenti!
   Mangia insalate e snack cheto quando le cose si fanno difficili. È meglio mangiare qualche spuntino e esagerare con le calorie piuttosto che sentirsi infelice e arrendersi del tutto.
   Tieni traccia di ogni pasto, di ogni piatto: questo è molto importante nella prima settimana poiché devi assorbire molte informazioni sui diversi alimenti.
   Fai quello che puoi: magari salti un pasto o ti accorgi di aver mangiato accidentalmente carboidrati.
   Non è la fine del mondo!
   Perdona te stesso, impara la lezione e torna alla dieta cheto al tuo prossimo pasto.
9. Continuare o adattarsi. A seconda del tuo corpo, del tuo ambiente, delle tue precedenti abitudini alimentari e della tua fisiologia, questa prima settimana sarà entrambe le cose "A proposito, non è poi così male!" o "Che cosa disgustosa è questa dieta chetogenica!"
   In ogni caso imparerai qualcosa. Risultato più desiderato: persisti per tutti i 30 giorni e osserva come reagisce il tuo corpo quando esce dalla fase di influenza cheto.
10. Alla fine del mese, scatta un'altra foto, misura la circonferenza della vita, pesati e confronta queste misurazioni con le misurazioni originali “PRIMA”.

Ti senti meglio?

Sembra migliore?

Ti è piaciuto il processo?

Se la risposta è: “Sì, va tutto bene”. — Continua la dieta chetogenica.

E se la risposta fosse stata: “No, è disgustoso”. - Bene allora! Hai trovato un metodo che non fa per te. Anche un risultato negativo è un risultato.

È possibile fare attività fisica durante una dieta cheto?

Cosa fare se non vuoi solo perdere peso, ma allo stesso tempo anche avere un bell'aspetto? Diamo un'occhiata a cosa succede al nostro corpo durante l'allenamento cardio o di forza. Potresti non essere in grado di fare molto nelle prime settimane. Come dicono gli esperti:

Le prestazioni fisiche sono significativamente ridotte dopo una settimana di dieta chetogenica. Tuttavia, le prestazioni vengono ripristinate dopo circa 6 settimane, ma a volte può essere necessario più tempo.

Non esiste ancora un verdetto finale su questa vicenda. A seconda del livello di attività, ridurre l’assunzione di carboidrati può avere un grande impatto sulle prestazioni. Ma ci sono molti risultati completamente opposti.

Allenamento della forza

Se non mangi carboidrati, le riserve di glicogeno muscolare si esauriranno molto rapidamente durante l'allenamento della forza.

La formazione stessa ne risentirà?

Bella domanda. Abbastanza possibile.

Mangiare un protocollo cheto cambia la dipendenza del corpo dalle riserve di glicogeno durante l'allenamento di resistenza? Hai bisogno di meno glicogeno o le riserve vengono reintegrate in altri modi?

Molto possibile. Nessuno lo sa al 100%; Questo problema è ancora in fase di studio. Molti studi hanno scoperto che la dieta cheto non solo non riduce le prestazioni, ma ha anche un effetto positivo sull’allenamento della forza.

Ancora una cosa: questa non è una regola ferrea e i risultati possono variare. Esistono numerosi studi che dimostrano che puoi fare allenamento di forza o CrossFit mentre segui una dieta cheto senza perdere massa muscolare. Altri studi mostrano il contrario. Cosa significa...

Tutto è individuale: non esistono due fiocchi di neve uguali. Assicurati che il tuo periodo di prova sia sufficientemente lungo da superare la fase di influenza cheto e la fase di declino. Quindi otterrai una risposta esatta sull'effetto che il cheto ha su di te.

Inoltre, a meno che tu non sia un atleta professionista, probabilmente non è un grosso problema! Se qualcuno raggiunge una percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa, ciò avrà un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. Ma ciò non impedisce alle persone di raggiungere i contorni ideali della pancia e della vita!

Allenamento di resistenza

Il cheto fa bene a corridori e ciclisti? Tradizionalmente consumano grandi quantità di carboidrati.

Forse no.

Il nostro corpo non può immagazzinare più di 1600-2000 calorie di glucosio (glicogeno), ma può immagazzinare più di 40.000 calorie di grassi. Quindi cosa succede se, invece di consumare costantemente gel e snack per mantenere alti i livelli di glucosio, passi a una dieta adattata alla cheto e inizi a mangiare grassi?

Cosa dice la scienza a riguardo?:

Precedenti esperimenti suggerivano che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora la resistenza aumentando le concentrazioni di glicogeno muscolare. Tuttavia, ricerche più recenti sembrano propendere maggiormente verso il cheto.

La dieta chetogenica è stata testata su corridori ultramaratoneti e triatleti e in tutti i casi, la chetosi ha comportato un miglioramento della composizione corporea e tassi di combustione dei grassi tra i più alti mai registrati!

Uno studio del 2016 ha esaminato 20 corridori di ultramaratona e Triatleti, La metà di loro ha seguito una dieta adattata ai grassi per sei mesi e i restanti 10 hanno seguito una dieta tradizionale orientata ai carboidrati.

Risultati:

• Il carico era lo stesso in entrambi i gruppi: 3 ore di corsa.
• Nel gruppo cheto, il tasso di ossidazione dei grassi era 2,3 volte superiore rispetto al gruppo carboidrati, con una media di 1,5 grammi al minuto.
• Non sono state riscontrate differenze significative nella concentrazione di glicogeno prima o dopo lo studio.

Proprio come l'allenamento della forza, questo può funzionare per te. O forse sei in una posizione migliore con una dieta a base di carboidrati. Dopo alcuni mesi di dieta chetogenica, capirai e sarai in grado di decidere cosa si adatta meglio a te.

A meno che tu non sia un atleta professionista d'élite, questo non dovrebbe essere un problema: segui una dieta che ti aiuti ad apparire e sentirti bene, quindi costruisci il tuo allenamento attorno ai risultati del giorno precedente!

E se volessi semplicemente avere un aspetto migliore?

L’80% del successo nella perdita di peso dipende da un cambiamento nella dieta. E l'esercizio fisico aiuta a migliorare la tua salute e a costruire un corpo che puoi guardare allo specchio con orgoglio.

Quindi presta attenzione al tuo allenamento, osserva la tua dieta e lavora per migliorare un po': corri un secondo più veloce, fai un'altra ripetizione, solleva altri 2-4 chili, ecc. Confronta te stesso con te stesso prima.

I ricercatori spesso si concentrano sulla chetosi a breve termine (pochi giorni o settimane). Ciò può portare a risultati negativi per gli atleti che non sono ancora completamente abituati alla dieta chetogenica. I benefici del cheto possono variare a seconda della tua fisiologia.

Quindi chi se ne frega se sollevi 2-3 chili in meno! Se il cheto funziona per te e ti senti e sembri molto meglio, continua ad andare avanti e non cambiare nulla.

Per provare la dieta cheto combinata con l'allenamento della forza, segui queste linee guida:

1. Dai al tuo corpo 2-4 settimane per adattarsi alla chetosi.
2. Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza minerali e acqua.
3. Mangia abbastanza proteine per aiutare i tuoi muscoli a recuperare rapidamente.
4. Guarda come reagisce il tuo corpo: modifica il carico secondo necessità.

E la dieta chetogenica funzionerà per te! Tuttavia è possibile che non sia così!

Bene, e la cosa più importante:

Rimani in salute